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“便当族”要了解 如何搭配营养午餐!
作者:防保科    时间:2019-3-26    点击:26    来源:88必发官网

很多上班族常选择自带饭菜成为“便当族”。午餐是一天中最重要的一餐,对于身体保健最重要,一定要注重午餐营养。我们常说“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”,所谓午餐吃饱,不仅是主食和菜肴的量都要吃足,食物种类也应丰富一些。那么,怎样的午餐才能称得上是一份营养午餐呢?营养午餐需满足以下几点:

粗细搭配

主食中注意增加全谷物和杂豆类,比如糙米、小米、燕麦、荞麦、玉米等全谷物,以及红豆、绿豆、芸豆、花豆等杂豆。全谷物对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。

干湿搭配

菜肴除了炒菜、蒸菜,我们还可以选择一些汤类,如鲫鱼汤、排骨汤等,丰富了口感的同时,也能补充人体所需的水分。需要注意的是,鱼、禽、蛋和瘦肉不宜多吃,《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每周水产品和畜禽肉总量不超过1000克,鸡蛋不超过7个。此外,水产类和肉汤的嘌呤含量很高,痛风病人应避免食用。 

蔬果巧搭配

蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。一顿好的营养午餐,蔬菜的重量大约要占一半,其中,深绿色、红色、橘红色、紫红色的深色蔬菜又要占蔬菜的一半。除此之外,膳食指南建议天天吃水果,水果和蔬菜一样,含有丰富的维生素、膳食纤维,但它不能替代蔬菜。一般来说,水果的糖分和能量高于蔬菜;而有机酸(果酸等)、天然芳香物质的含量又比蔬菜丰富,能够促进食欲,有助消化。

在这里,我们还要提醒大家午餐搭配的几个误区!

误区一:一碗面条当午餐。如果中午仅吃一碗面条,蛋白的摄入量是不够的,矿物质、维生素、膳食纤维等蔬果富含的营养素更是缺乏。

误区二:快吃最省事。用餐速度太快不但会加重胃肠道的“加工”负担,还会减缓胃肠道对食物营养的吸收过程。我们应尽量选择安静的用餐环境,细嚼慢咽,这样才能既保护胃,又享受用餐的乐趣。

误区三:水果当午餐。有些人为了保持身材苗条,以水果代替午餐,这样是很不健康的。虽然水果含有丰富的维生素、膳食纤维,但其碳水化合物的含量不足以替代米饭等主食。最好的办法是在两餐之间适当地进食一些水果作为零食。

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